Diese Lebensmittel sind Balsam für Ihr Gehirn

Geistige Fitness wird auch im Magen entschieden. Forschungsergebnisse zeigen deutlich, dass bestimmte Lebensmittel dem Gehirn eine Wohltat erweisen können.

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Im Alltag siegt bei der Ernährung oftmals Bequemlichkeit vor Vernunft. Wie einfach ist es, eine Tüte Chips zu öffnen, verglichen mit dem Einkaufen und Kochen frischer Lebensmittel; und danach wartet auch noch der unliebsame Abwasch. Dennoch: Es lohnt sich, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Mit ein paar Tipps können Sie sicherstellen, dass Ihr Gehirn die Nährstoffe erhält, die es benötigt:

Omega-3 Fettsäuren

Sushi ist Nahrung für den KopfViel war in den letzten Jahren von diesen Fettsäuren die Rede. Zunehmend wird klar, wie wichtig sie für das geschmeidige Funktionieren unseres Gehirns sind. Eine Studie aus dem Jahr 2012, die an der Universität Los Angeles (UCLA) durchgeführt wurde, hat in diesem Zusammenhang viel Aufmerksamkeit erhalten. In der Studie wurde demonstriert, dass Personen, die wenig Omega-3 Fettsäuren in ihrer Ernährung aufnehmen, ein geringeres Gehirnvolumen besitzen und in Intelligenztests deutlich schlechter abschnitten, als Personen, die reichlich Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen. Doch damit nicht genug. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Preventative Medicine veröffentlicht wurde, konnte die Erklärung für die segensreiche Wirkung liefern [1]. Man fand heraus, dass Omega-3 Fettsäuren die Verbindungen im Gehirn stärken. Die Folge ist eine effizientere Informationsübertragung.

Omega-3 Fettsäuren befinden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Besonders ergiebig sind bestimmte Fischarten, insbesondere Thunfisch, Lachs und Heilbutt. Ob Sie den Fisch backen, braten oder grillen, ist dabei Ihnen überlassen. Die gesundheitlich positive Wirkung geht dadurch nicht verloren. Die Harvard School für Gesundheit empfiehlt aus diesem Grund zweimal pro Woche Fisch zu essen.
Sie mögen keinen Fisch oder sind Vegetarier? Auch Sie müssen nicht auf eine Omega-3 Fettsäure-reiche Ernährung verzichten. Beispielsweise können Sie Ihr Depot mit Walnüssen, Eiern oder Spinat füllen.

Blattgemüse

BrainfoodNeben Omega-3 gibt es weitere Inhaltsstoffe, die Ihrem Gehirn gut tun. Insbesondere Blattgemüse sollte ein regelmäßiger Bestandteil der Ernährung sein. Nicht umsonst wird der regelmäßige Verzehr von der amerikanischen Gesundheitsbehörde empfohlen. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Personen, die regelmäßig Blattgemüse essen, in Tests, die die geistige Leistungsfähigkeit erfassen, im Durchschnitt Leistungen zeigten, wie um 11 Jahre jüngere Personen [2]. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine große Anzahl verschiedener Stoffe (Beta-Carotin; Lutein; Zeaxanthin) dafür verantwortlich sind, den geistigen Verfall zu verlangsamen. Gute und schmackhafte Beispiele für Blattgemüse stellen Spinat und Grünkohl dar.

Nahrungsergänzungsmittel

Der Griff zur Pillenpackung ist verlockendDer Gedanke liegt nahe: Anstelle sich zu einer gesunden Ernährung zu zwingen, nimmt man einfach regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel. Und werben Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln nicht damit, dass ihre Tabletten die gleichen Inhaltsstoffe bieten, wie die Lebensmittel, die Sie ersetzen. Wie so oft, ist die Realität komplexer. Eine Vielzahl von Studien hat sich inzwischen mit der Frage beschäftigt, ob Nahrungsergänzungsmittel halten, was sie versprechen. Neben den beliebten Vitaminpräparaten gibt es auch Anbieter von Omega-3 Fettsäure-Präparaten. Die Datenlage lässt sich wie folgt zusammenfassen:
Vitaminpräparate: Im besten Fall sind sie nutzlos, im schlimmsten Fall schädlich. Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Beta-Carotin und Vitamin E (beliebt bei Rauchern) das Lungenkrebsrisiko nicht nur nicht senkt, sondern steigert. Viele Menschen greifen zu Selen, in der Hoffnung dadurch das Krebsrisiko zu senken. Doch auch diese Hoffnung konnte sich in einer Meta-Analyse nicht bestätigen. Bezüglich Vitamin A und C lässt sich kein positiver Effekt nachweisen [3].
Omega-3 Fettsäuren: Omega-3 Fettsäure-Präparate sind nicht nur aus oben beschriebenen Gründen beliebt, sondern auch, da ihnen ein Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgesagt wird. Leider konnte nicht belegt werden, dass sich eine regelmäßige Einnahme von Omega-3 Fettsäure-Präparaten positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems auswirkt. Bezogen auf die oben beschriebenen Effekte auf die Gehirngesundheit, konnte eine groß angelegte Studie nachweisen, dass sich die regelmäßige Einnahme von Omega-3 Fettsäure-Präparaten positiv auf das Gehirnvolumen auswirkt [4].

Fazit: Gesunde Ernährung ist zentraler Baustein eines gesunden Lebens

Neben regelmäßiger geistiger und körperlicher Betätigung, ist die richtige Ernährung ein zentraler Baustein eines gesunden Lebens. Grundsätzlich gilt dabei: Ein regelmäßiger Gang zur Fischtheke und Gemüseabteilung ist vielversprechender, als der Griff zur Pillenschachtel.

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Quellen:

1: Raji. C., Erickson, K., Lopez, O., Kuller, L., Gach, M., Thompson, P., Riverol, M., & Becker, J. (2014). Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss.

2: Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB). (2015, March 30). Eating green leafy vegetables keeps mental abilities sharp.ScienceDaily. Retrieved October 30, 2015 from www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150330112227.html

3: Park, S., Murphy, S., Wilkens, L., Henderson, B., Kolonel, L. (2010). Multivitamin Use and the Risk of Mortality and Cancer Incidence. American Journal of Epidemiology. 173(8), 906-914.

4: Pottala, J., Yaffe, K., Robinson, J., Espeland, M., Wallace, R., & Harris, W. (2104). Higher RBC EPA + DHA corresponds with larger total brain and hippocampal volumes. Neurology, 82(5), 435-442.

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