Wissenschaftler geben Tipps: So klappt's mit der Disziplin

Oftmals hindert uns ein Mangel an Disziplin daran erfolgreich zu sein. Dieser Makel ist mehr als menschlich. Drei psychologische Tricks helfen Ihnen dennoch an Ihren Vorhaben festzuhalten.

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„Nur noch ein Stück Schokolade, wirklich nur eins, das kann ja schließlich nicht so schlimm sein. Dann esse ich morgen einfach ein bisschen weniger, außerdem habe ich mir heute Mittag die Vorspeise verkniffen und gestern Abend das Bier.“ Und schon schmilzt die Schokolade im Mund dahin. So, oder so ähnlich geht es den meisten Menschen.

Unterschiedliche Präferenzen in Gegenwart und Zukunft

Das ist ganz normal, eine Belohnung aufzuschieben fällt kaum jemanden leicht. Das Problem mit der Disziplin ist einfach erklärt: Während die Schokolade, der Alkohol oder das Nikotin seine erwünschte Wirkung sofort verbreitet, sind die Früchte der Disziplin erst in weiterer Zukunft zu ernten. Kein Wunder, dass die Schokolade so häufig im Mund landet und nicht in der Verpackung bleibt.
Drei Tipps, die Ihnen helfen, den inneren Schweinehund an die Leine zu legen:

1. Konkrete Ziele setzen

Ziele besser erreichenOftmals haben wir abstrakte Ziele, beispielsweise ein wenig abzunehmen in der nächsten Zeit. Besser ist es, sich konkrete Ziele zu setzen, bis wann man wie viel abnehmen möchte. Die Forscher Dan Ariely und Klaus Wertenbroch gingen in einem Experiment der Frage nach, wie wichtig konkrete Ziele für den eigenen Erfolg sind. In dem Experiment analysierten die Forscher, welchen Einfluss das Setzen von Zielen darauf hat, wie pünktlich Studenten ihre Aufsätze abgeben. Dabei zeigte sich, dass Studenten, die sich Ziele setzten, ihre Aufsätze im Durchschnitt pünktlicher abgaben (im Durchschnitt nach 4 Tagen), als Studenten, die sich keine Ziele setzten (im Durchschnitt nach 8 Tagen).

2. Selbsterkenntnis lernen

Sich selbst kennenOdysseus wusste, dass der wundervolle Gesang der Sirenen ihn magisch anziehen würde und sein Schiff auf die Felsen zusteuern lassen und es so zum kentern bringen würde. Die Göttin Kirke gab ihm der Legende nach einen Tipp: Er solle sich von den anderen Seglern an den Mast binden und die Ohren seiner Segler mit Wachs versiegeln lassen. Auf diese Weise könne er dem Gesang lauschen ohne sich ins Verderben zu stürzen. Die Göttin Kirke schien menschliches Verhalten genau zu kennen, wusste Sie doch, dass in manchen Situationen das Gehirn ausgeschaltet ist. Um gute Entscheidungen treffen zu können, lautet daher die Devise: Kenne dich selbst und wisse wann du schwach wirst. Selbsterkenntnis hat praktische Konsequenzen für das eigene Verhalten. Wenn Sie beispielsweise merken, dass Sie oftmals abends den Wunsch nach Süßem verspüren, so ist es hilfreich erst gar keine Süßigkeiten im Haushalt zu haben – Gelegenheit macht Diebe.

3. Selbstkontrolle stärken

Ob wir uns diszipliniert verhalten, oder der umgehenden Befriedigung unserer Wünsche nachgeben, hängt von der Stärke unserer Selbstkontrollfähigkeit ab. Wie die Stärke unserer Muskeln ist auch diese Fähigkeit trainierbar. Ein Forscherteam um den Psychologen Roy Baumeister untersuchte den Effekt von Selbstkontroll-Training auf die Fähigkeit Versuchungen zu widerstehen.

Selbstkontroll-TrainingDie Wissenschaftler teilten Studienteilnehmer dabei in zwei Gruppen ein. Während die eine Gruppe ein zweiwöchiges Selbstkontroll-Training erhielt, dienten die übrigen Studienteilnehmer als Kontrollgruppe, die kein Training erhielt. Das Selbstkontroll-Training bestand aus verschiedenen Übungen, beispielsweise sollten umgangssprachliche Füllwörter vermieden werden. Dies trainiert die Selbstkontrolle, schließlich muss permanent gegen den Impuls angekämpft werden Füllwörter zu benutzen. Ob das Training erfolgreich war, wurde dadurch erfasst, wie gut es Studienteilnehmern gelang, Stereotype und Klischees anderen Menschen gegenüber zu vermeiden. Dem liegt die Annahme zugrunde, dass viele Menschen in Stereotypen und Klischees anderen Menschen gegenüber denken und dass es Selbstkontrolle bedarf, keine Klischees und Stereotype zu verwenden. Die Ergebnisse zeigten, dass das Selbstkontroll-Training dazu führte, dass Studienteilnehmer weniger Stereotype und Klischees verwendeten. In einer ähnlichen Studie konnte zudem gezeigt werden, dass Selbstkontroll-Training zu einem niedrigeren Alkoholkonsum führt.

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Quellen:

Ariely, D., & Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment. Psychological Science, 13(3), 219-224.

Gaillot, M. T., Plant, E. A., Butz, D. A., & Baumeister, R. F. (2007). Increasing Self-Regulatory Strength can Reduce the Depleting Effect of Suppressing Stereotypes. Personality and Social Psychology Bulletin, 33, 281-294.

Houben, K., Nederkoorn, C., Wiers, R. W., & Jansen, A. (2011). Resisting temptations: Decreasing alcohol-related affect and drinking behavior by training response inhibition. Drug and Alcohol Dependence, 116, 132-136.

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